徐州哪里有失眠症心理咨询中心

　　失眠怎么办?晚上很长时间睡不着。我白天没有精力。

　　估计是你的生物钟出问题了。下面介绍几种改善失眠的方法。你应该选择使用它。

　　一、“不睡”法——对于躺下就醒着的人来说，这似乎不人道。“最初，我饱受失眠和疲惫之苦。你为什么让我保持清醒?”但却是解决失眠的佳方法，不适用于“夜猫子”型失眠，因为他还没到睡觉的时间!“不睡”就是告诉自己，除非困了，否则睡不着。具体做法是:1。想睡就上床;2.10到15分钟内，如果没有睡着，马上下床，看书或者看电视，或者把脑子里停不下来的想法写下来。如果你不困，不要停下来;如果再次上床时还是睡不着，那就再次下床，重复刚才的动作。3.不管你晚上怎么睡，早上让闹钟按时叫醒你;4.白天不要午睡。即使困了，也要告诉自己，晚上睡觉前不能休息。

　　二、集中法——想象力丰富的人适合入睡缓慢或失眠的人。睡觉前，他们总会有一种期待或者担心。他们期望自己很快入睡，担心自己会失眠。其实这些都是不好的暗示，等于反复对自己说我还没睡着。具体做法是:针对这种情况，你不妨在睡前这段难熬的时间里，让自己做这样一件事——让你的头脑专注地思考一个问题。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编一个很长的故事，也可以是想象自己走在喜欢的环境中，捕捉自己的听觉、嗅觉、触觉、味觉、视觉感受等。在这种环境下。如果过程中不知不觉睡着了，第二天还可以继续未完成的想象。

　　三、计数法——想节省能量的人施加单调刺激，能使人很快入睡。这个方法已经被催眠实验证明了。具体方法是:“1...2...3...4 ..."缓慢而单调地重复，就像催眠师在对你说“放松”...再次放松...越来越放松...你已经完全放松了……”。能让你在这种单调重复的刺激中入睡。这种方法也可以变得有趣，比如数羊，背乘法口诀，背古诗等。

　　四。规则法则——自律的人把这种方法运用到自律性强的人身上，因为“规则法则”一旦实施，就必须严格遵守。

　　具体方法如下:1。设定起床时间，无论工作日还是节假日;2.写睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠的原因等。，发扬优点，改进缺点;3.搞清楚睡前一定要做什么，才能让手脚忙起来。比如检查门窗是否关好，洗漱，准备明天出门的衣服和用具，弄清楚自己最喜欢的睡姿等等;4.晚上六点前随时给自己安排一次适当的体育锻炼;5.取消午睡，晚上六点以后不要喝饮料或者咖啡。当然，最好不要抽烟。这样的规则对于你能顺利入睡是很有必要的。五、限制法——在床上浪费太多时间的人适用于一些失眠的人。为了保证他们能有足够的休息，他们延长在床上的时间，企图挽回失眠带来的损失。但是躺在床上三个小时才睡着，最后只睡了不到五个小时。

　　那么，这种人可以通过限制来改善睡眠。具体方法如下:1。计算自己的实际睡眠时间，确保自己在床上的时间和睡眠时间相等(需要2周时间计算);2.确定睡眠时间后，一个月内每天必须睡足自己实际睡眠的小时数，不要超过这个时间，即使有时候想早睡;3.如果你能在一两周内获得充足的睡眠时间，你可以奖励自己在床上多呆10分钟;如果你能再坚持一两周，奖励自己在床上多呆15分钟。之后，如果还能卧床一两周，就继续奖励自己卧床15分钟，每次奖励的限度不能超过15分钟。最后，直到你认为自己已经到了最佳睡眠时间;4.如果一个月内，你在床上的时间仍然多于睡眠时间，你需要重新计算你的实际睡眠时间。不及物动词图片镜像法——具体应用“夜猫子”的方法是:按时上床，闭上眼睛想象一片草原，夕阳西下，光线渐暗。然后，看(想)一些出现在草原上的动物。这些动物白天活动，晚上活动。先看看夜行动物，可能这时候它们很兴奋，再看看白天的动物，那时候它们已经很困了。然后，想象夜行动物渐渐跑向远方，离开你的视线。然后，把注意力转移到困倦的动物身上，去寻找它们慵懒舒适的躺在草丛里不想动的感觉。这样坚持一两个星期，你的时间表就会反过来。