功能性锻炼膝关节炎的运动

　　当跑步刚刚出现膝关节疼痛，只是在跑步过程中或跑步之后感觉到疼痛，当坐下来并伸直腿时，疼痛会加剧。冷敷能减轻疼痛。可用小冰块或浸过凉水的手巾，敷于疼痛的膝关节处，每次5-15分钟，每天2-3次。

　　锻炼时间长，强度大，出现跑膝症状明显。场地不适于同时也与跑位失误有关。例如在柏油路上跑了很长时间，地面很硬，缺少缓冲;再加上跑步时脚跟地，对膝盖的冲击很猛，很容易发生跑步膝。

　　屈膝牵拉身体。

　　右脚单脚站立，右手扶桌或窗台，左腿屈曲膝关节。左脚握在左手，并向左臀部拉，直到大腿前肌肉有一种被拉的感觉。维持10秒钟，然后放松、恢复，重复做10次以上，双腿交替做。

　　二、马步蹲桩

　　站着，两脚分开，与肩同宽，双膝关节弯曲在90度左右，保持这个姿势几十秒钟，然后恢复站着的姿势。重复屈膝蹲桩10~20次。

　　每次蹲桩后保持蹲桩时间及重复蹲桩的次数取决于你的感觉，以蹲桩时膝关节无疼痛感为宜。

　　刚开始蹲桩时，如腿力不稳，可稍微抬起身体，伴随着锻炼次数的增加，逐渐降低身体的高度，直到大腿基本达到90度为度。蹲桩法的桩长也可相应延长。

　　膝痛是一个严重影响人们健康的问题，许多病人因为疼痛而不愿意参加体育锻炼。需要注意的是，会导致症状进一步加重。

　　下面的三个步骤简单而有效，可以让膝关节得到更多强度适度的锻炼。

　　第一：背直坐在地板上，右腿向前伸，左膝弯曲，脚掌放平，右腿尽量伸直，用力压住地面，保持10秒钟后放松;再次更换左腿。

　　第二：与第一步相同，抬脚，右腿抬到15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿，换下左腿。

　　第三步：坐到椅子上，右腿平放于地面，右腿向前伸直，抬起右脚，使大腿与地面平行，保持6秒钟后，将右腿放下，重新换左腿。

　　上述动作分左、右两组进行，每组做10次为一次，每周做3-5次。