泉州哪里有心理科医院

　　失眠的时候，明明很累，却就是睡不着。不仅仅是很难入睡，很难入睡，早醒的时候很累。睡眠不能给我们带来足够的休息和舒适，甚至成为沉重的负担。长期失眠会让我们疲惫不堪，记忆力下降，焦虑不安，烦躁不安，情绪低落等。，甚至抑郁，形成习得性无助。而且对我们白天的工作表现，人际关系，健康状况也会有很大的影响。

　　然而，我国成人失眠患病率为58%。此外，失眠在大多数情况下是一种慢性病程，70%的患者失眠持续一年，50%持续三年。

　　为什么会失眠?

　　解释失眠的维持有两种假设:过度唤醒和唤醒抑制失效。

　　过度觉醒简单来说就是身体的各个系统过于活跃，尤其是在睡眠时。

　　然而，唤醒抑制的失败表明，我们的失眠很难抑制典型清醒阶段。失眠不一定是过度，可能只是唤醒抑制的失败。

　　那怎么解决失眠呢?有哪些方法?

　　1.认知行为疗法。

　　2016年，美国医师学会系统回顾了慢性失眠的药物和心理治疗，并发布了新的临床实践指南。指南中推荐CBT-I作为一线治疗。美国睡眠医学学会(AASM)在回顾了现有的研究后，也建议心理和行为治疗应该是继发性失眠的有效治疗方法。CBT不仅用于长期的现场治疗，还可以通过书籍、视频、音视频、电视网络进行自救行为干预。

　　CBT-I认为失眠的原因有两个，不良的睡眠习惯和对睡眠的错误认知。

　　因此，我们需要改变不良的睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育等。

　　(1).刺激控制疗法(SCT):

　　一般用于我们入睡困难和早醒。我们需要把床、卧室、睡眠时间和好睡眠联系在一起，建立多重条件反应，通过多重刺激诱发反应。这就需要我们在清醒的时候控制好躺在床上的时间和行为。

　　具体来说，您可以这样做:

　　1.当你感到困倦的时候，呆在床上。

　　2.除了睡觉和做爱，不要在卧室做其他活动。

　　3.清醒15分钟以上就离开卧室。

　　4.直到你又困了，你才能回到卧室。

　　需要注意的是，我们要固定一个起床的时间，而且要在那个时间起床。

　　(2).睡眠限制疗法:

　　睡眠限制是一种睡眠策略，通过减少在床上醒来的时间来提高睡眠效率。

　　1上床睡觉和实际入睡之间的时间。

　　2晚上醒来的时间

　　早上3次在床上醒来。

　　也就是说，理论上只保留实际的睡眠时间。

　　(3)放松训练会让我们从紧张焦虑的状态中放松下来。随着肌肉和身体的放松，可以降低全身的活动水平，达到心理的放松和拉伸。尽快睡觉。

　　放松的方式有很多种，包括渐进的肌肉放松、深呼吸、冥想、心灵放松等等。

　　冥想:

　　时间:早晚各一次，或一天多次。

　　方法:在完全安静的环境中坐下。

　　第一步:弯腰盘腿坐在垫子上。

　　第二步:专注于呼吸。

　　第三步:均匀呼吸。

　　第四步:让你的思想不受干扰。如果你遇到分心的事，及时让你的注意力回来。